Son muchos los expertos que afirman que, para trabajar el abdomen, precisamente los abdominales tradicionales no son el ejercicio más efectivo (ni el más seguro, porque es fácil adquirir una mala postura al hacerlos y acabar lesionándonos). Por el contrario, una de las prácticas preferidas de los expertos son las planchas abdominales que, además, admite más variantes de las que imaginas. No en vano, fue el ejercicio escogido por un estudio de Harvard como el que mejores resultados daba a la hora de trabajar el core.

¿Qué es el core?

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corsé de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos.

Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:

  • Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
  • Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura.
  • Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

Os proponemos 5 ejercicios de 30-45 segundos cada uno que te ayudarán a trabajar de manera efectiva el core y con los que obtendrá unos resultados fabulosos

1. Plancha frontal.

Un clásico, tan sencillo como colocarse en posición de flexión, pero con los codos apoyados y mantener la postura.

2. Plancha lateral.

La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal, pero podemos aumentar la implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente un codo.

3. Plancha “Spiderman”

En la posición de plancha en este caso llevamos una de nuestras rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna. Es una forma de añadir dificultad y de aumentar el trabajo de los oblicuos mientras hacemos planchas.

4. Plancha giros de cadera.

Colócate en la posición de plancha, con el cuerpo recto y los dos antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo y comienza a balancear la cadera de un lado al otro, manteniendo el abdomen y los glúteos bien apretados.

5. Plancha en movimiento.

Consiste en colocarse en posición de plancha con los bazos estirados y flexionar los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Repite y ve alternando. Además, de trabajar el core, también tonificarás brazos.