Para tener unos glúteos firmes y definidos lo principal que tenemos que hacer es ejercicio. Hay que dejar claro que no podremos conseguir nuestro objetivo en el entrenamiento de glúteos si éstos no van acordes con el entrenamiento que le demos al resto de nuestro cuerpo. Por ello, debemos tratar cada músculo como un todo y entrenar con la misma eficacia el resto de los músculos de nuestro cuerpo, pudiendo poner más énfasis en algún músculo o grupo muscular en exclusiva si queremos conseguir cualquier objetivo que nos planteemos.

Entrenar en exclusiva los glúteos, dejando en un segundo plano el core y las piernas es un error que tan solo nos conducirá al fracaso, notaremos cómo el tiempo pasa y nuestros glúteos y rutina de entrenamiento se estancan y no conseguimos nada, o muy pocos resultados. El glúteo es como cualquier otro músculo del cuerpo, que con el ejercicio indicado se puede modelar, elevar y reafirmar, ya que, al reafirmar un músculo con resistencia, el resultado es la tonificación y firmeza de este. Si lo complementas con una nutrición adecuada, rica en proteínas y baja en grasas se pueden tener unos resultados increíbles.

Os proponemos 6 ejercicios infalibles para conseguir unos glúteos perfectos:

1) Sentadillas clásicas (Squats) Las sentadillas se han coronado como las reinas absolutas para fortalecer y tonificar las piernas y aumentar y dar forma a los glúteos. Cómo se hace: De pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas, abre las piernas aproximadamente al ancho de tus hombros. Puedes levantar los brazos para ganar estabilidad. Desciende la cadera hasta la altura de las rodillas, haz una leve pausa y vuelve a la posición de inicio. Intenta que las rodillas no sobrepasen en exceso las puntas de los pies o sobrepasen ligeramente.

2) Peso muerto (Deadlift). El peso muerto con pesas, con barra (o con mancuernas) es el ejercicio perfecto para empezar a activar los glúteos. Escoge un peso que te exija esfuerzo, pero con el que puedas trabajar y realiza 10 repeticiones. Cómo se hace: Mantén la espalda bien recta en todo momento y comienza inclinándote hacia adelante, baja los hombros, mientras llevas la cadera hacia atrás, para inclinar el tronco más todavía. Una vez llegue la barra a la altura de las rodillas, extiende la espalda y empuja las caderas hacia adelante mientras vuelves a elevar los hombros y acabas, de nuevo, en una posición totalmente erguida.

3) Elevación de cadera (Puente) Cómo se hace: Tumbada boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente apoyados en el suelo. Eleve las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la posición de elevación y luego baje el cuerpo a la posición inicial.

4) Elevación de Cadera (Hip Thrust) La diferencia con el ejercicio del puente para glúteos, es que necesitas tener los hombros elevados para formar un ángulo que maximiza la activación del glúteo. Cómo se hace: Siéntate con las rodillas dobladas, la parte superior de tu espalda debe de ir apoyada al banco. Levanta tu trasero del suelo, formando una superficie plana con tu cuerpo como si fuera una mesa. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta completar la serie. Cuando haces la elevación de cadera para glúteos, tienes hacer presión en tu core abdominal mientras vas presionando los talones en el suelo. Al elevar tus caderas debes de apretar bien duro los glúteos, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás. En todo momento debes de tener el cuello y la cabeza bien relajada. Exhala cuando levantas tus glúteos del suelo e inhala cuando regresas a la posición inicial.

 5) Zancada inversa. Cómo se hace: Colócate de pie, apoya las manos firmemente sobre las caderas y separa los pies a la distancia de los hombros. Esta es la posición inicial. Desliza un pie hacia atrás y baja las caderas de manera que la otra rodilla quede doblada a 90 grados. Haz una pausa y cambia de dirección para volver a la posición inicial. Para mayor intensidad puedes realizarlo con mancuerdas en cada mano.

6) Patada de burro (Donkey kick) Cómo se hace: Colócate a cuatro patas con las manos a la altura de los hombros y las piernas ligeramente separadas. Patear hacia atrás con una pierna, estirada o flexionada, y apretar los glúteos. Dobla la rodilla, baja la pierna y repita el proceso. Para mayor intensidad y efectividad realiza de 40 a 50 repeticiones con cada pierna.

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