Espalda sana

La actual pandemia de la Covid-19 ha forzado al teletrabajo a gran parte de la población; algunas personas nunca habían trabajado desde casa y otras lo hacían, pero no de forma continuada. Nuestro cuerpo requiere un periodo de adaptación, no solo física, sino también mental, pues el estrés generado por esta circunstancia también influye en la aparición de diversas molestias musculares, puesto que trabajar así supone un sobre esfuerzo postural y visual, que se puede mitigar con pausas, pero además es importante tener una musculatura fuerte en la espalda que nos proporcione una mejor postura y una espalda sana.

Una espalda sana se basa en tres principios fundamentales:

Movilidad: Con una buena movilidad de todas las estructuras relacionadas evitaremos posibles sobre-compensaciones y futuros casos de dolor de espalda. Es importante trabajar, tanto las estructuras implicadas (cervicales, dorsales y lumbares) como las estructuras adyacentes (cintura escapular y hombros, cintura pélvica y caderas).

Estabilidad: El core es una palabra en inglés que se define como centro o núcleo. Está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo, y es desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales. Su funcionamiento se basa en un correcto equilibrio de longitud, fuerza y patrones neuromotrices de todas las cadenas cinéticas que permitirán una eficiente aceleración, desaceleración y estabilización lumbopélvica durante los movimientos.

Fuerza: Por último, para ayudar a mejorar la movilidad y poder sustentar el concepto de estabilidad necesitamos la idea de fuerza. Gracias a esto realizaremos un fortalecimiento de los músculos desde una visión global y funcional para nuestro día a día.

Os proponemos una sencilla y fácil rutina de 6 ejercicios para tener una espalda sana y flexible.

• Movimientos cervicales básicos: Flexión (mirando abajo) Extensión (mirando hacia arriba) Inclinación (mover la cabeza y el cuello a los lados) y Rotación (lentamente rotar primero a la izquierda y luego a la derecha la cabeza)

• Torsión sentada: desde el suelo, sentada con las piernas estiradas y la espalda recta, lleva la pierna izquierda doblada sobre la pierna derecha. Pega el muslo del pie izquierdo al abdomen tanto como te sea posible. Debes mirar por encima del hombro derecho y respirar profundamente. Y después al revés. Mantén la postura 15 seg y vuelve a la postura inicial.

• Postura de la vaca. Desde el suelo a cuatro patas, las rodillas a la altura de tus caderas y las muñecas justo debajo de los hombros, con la espalda recta. Respira profundamente. Eleva la pelvis y la cabeza a la vez y todo lo que puedas y baja el estómago. Mantén la postura 15 seg. y vuelve a la postura inicial.

• Postura de vaca a gato. Desde el suelo a cuatro patas, inspira profundamente mientras elevas la espalda, arqueándola, sin despegar las manos y agacha la cabeza, y mete el abdomen hacia dentro.Mantén la postura 15 seg. y vuelve a la postura inicial.

• Postura del perro boca abajo (o V invertida). Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo separadas un poco más del ancho de los hombros y separa los pies el ancho de las caderas. La distancia entre pies y piernas es como si quisieras hacer con tu cuerpo una V invertida. Separa los dedos de las manos y apoya las palmas en el suelo. Alarga la espalda y lleva las caderas arriba y atrás. Separa los hombros de la cabeza y déjala suelta. Dobla las rodillas y poco a poco ve bajando los talones al suelo sin que la espalda se redondee. Mantén la postura durante 15 seg. intentando igualar la inhalación con la exhalación.

• Postura del niño: colócate de rodillas y ábrelas hasta el ancho de tus caderas. Junta los pulgares de los pies y siéntate sobre los talones con la espalda recta, intentando alargar el coxis lo máximo posible. Una vez ahí, exhala y lleva la frente a tocar el suelo dejando que las rodillas se apoyen en el pecho y colocando los brazos hacia atrás, dejando las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los pies