La pandémie actuelle de Covid-19 a contraint une grande partie de la population au télétravail; certaines personnes n’avaient jamais travaillé à domicile et d’autres, mais pas de façon continue. Notre corps nécessite une période d’adaptation, non seulement physique, mais aussi mentale, car le stress généré par cette circonstance influence également l’apparition de divers inconforts musculaires, car travailler de cette manière implique un sur-effort postural et visuel, qui peut être atténué. avec des pauses, mais il est également important d’avoir des muscles forts dans le dos qui nous offrent une meilleure posture et un dos sain.

Un dos en bonne santé repose sur trois principes fondamentaux:

Mobilité: Avec une bonne mobilité de toutes les structures associées, nous éviterons une éventuelle surcompensation et de futurs cas de maux de dos. Il est important de travailler sur les structures impliquées (cervicales, dorsales et lombaires) ainsi que sur les structures adjacentes (ceinture scapulaire et épaules, ceinture pelvienne et hanches).

Stabilité: Le noyau est un mot en anglais qui est défini comme centre ou noyau. Il est situé dans le centre de gravité du corps, et c’est à partir de là que tous les mouvements des chaînes cinétiques fonctionnelles commencent. Son fonctionnement est basé sur un équilibre correct entre la longueur, la force et les schémas neuromoteurs de toutes les chaînes cinétiques qui permettront une accélération, une décélération et une stabilisation lombo-pelvienne efficaces pendant les mouvements.

Force: Enfin, pour améliorer la mobilité et soutenir le concept de stabilité, nous avons besoin de l’idée de force. Grâce à cela, nous renforcerons les muscles à partir d’une vision globale et fonctionnelle pour notre quotidien.

Nous proposons une routine simple et facile de 8 exercices pour avoir un dos sain et flexible.

  • Mouvements cervicaux de base: Flexion (regardant vers le bas) Extension (regardant vers le haut) Inclinaison (déplacement de la tête et du cou sur les côtés) et Rotation (rotation lente d’abord vers la gauche puis vers la droite de la tête)

  • Twist assis: depuis le sol, assis les jambes droites et le dos droit, amenez votre jambe gauche pliée sur votre jambe droite. Collez le plus possible la cuisse du pied gauche sur l’abdomen. Vous devriez regarder par-dessus votre épaule droite et respirer profondément. Et puis l’inverse. Tenez la pose pendant 15 secondes et revenez à la position de départ.

  • Pose de vache. Du sol à quatre pattes, les genoux à hauteur des hanches et des poignets juste en dessous des épaules, avec un dos droit. Respirer profondément. Soulevez votre bassin et votre tête en même temps et autant que vous le pouvez et abaissez votre estomac. Tenez la pose pendant 15 secondes. et revenez à la position de départ.

  • Pose de vache-chat. Du sol à quatre pattes, inspirez profondément en levant le dos, en le cambrant, sans enlever vos mains de vos pieds et en baissant la tête, et rentrez votre abdomen. Tenez pendant 15 secondes. et revenez à la position de départ.

  • Pose du chien tourné vers le bas (ou V inversé). Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol un peu plus que la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. La distance entre les pieds et les jambes est comme si vous vouliez faire un V inversé avec votre corps. Écartez vos doigts et posez vos paumes sur le sol. Allongez votre dos et ramenez vos hanches de haut en bas. Séparez les épaules de la tête et lâchez-la. Pliez les genoux et abaissez progressivement vos talons au sol sans arrondir le dos. Tenez la pose pendant 15 secondes. essayer de faire correspondre l’inspiration avec l’expiration.

  • Pose de l’enfant: mettez-vous à genoux et ouvrez-les à la largeur de vos hanches. Rapprochez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons, le dos droit, en essayant d’allonger votre coccyx autant que possible. Une fois là-bas, expirez et amenez votre front à toucher le sol, en laissant vos genoux reposer sur votre poitrine et en replaçant vos bras en arrière, en laissant les paumes de vos mains au niveau de vos pieds.