Pour avoir des fessiers fermes et définis, il faut avant tout faire de l’exercice. Il doit être clair que nous ne pourrons pas atteindre notre objectif dans l’entraînement des fessiers s’ils ne sont pas cohérents avec l’entraînement que nous donnons au reste de notre corps. Pour cette raison, nous devons traiter chaque muscle dans son ensemble et entraîner le reste des muscles de notre corps avec la même efficacité, en étant capable de mettre davantage l’accent sur un seul muscle ou groupe musculaire si nous voulons atteindre un objectif que nous nous sommes fixé. nous-mêmes.

Entraîner exclusivement les fessiers, laisser le tronc et les jambes en arrière-plan est une erreur qui ne nous conduira qu’à l’échec, nous remarquerons comment le temps passe et nos fessiers et notre routine d’entraînement stagnent et nous n’obtenons rien, ou très peu de résultats. Le fessier est comme n’importe quel autre muscle du corps, qui, avec l’exercice indiqué, peut être modelé, relevé et raffermi, car, en raffermissant un muscle avec résistance, le résultat est sa tonification et sa fermeté. Si vous le complétez avec une nutrition adéquate, riche en protéines et faible en gras, vous pouvez obtenir des résultats incroyables.

Nous proposons 6 exercices infaillibles pour obtenir des fesses parfaites:

1)  Squats classiques: Les squats ont été couronnés les reines absolues pour renforcer et tonifier les jambes et augmenter et façonner les fessiers. Comment faire: Debout, le dos droit, l’abdomen contracté et les genoux légèrement pliés, écartez vos jambes à peu près à la largeur des épaules. Vous pouvez lever les bras pour gagner en stabilité. Abaissez vos hanches au niveau de vos genoux, faites une légère pause et revenez à la position de départ. Essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser excessivement la plante de vos pieds ou légèrement dépasser la pointe de vos pieds.

2) Soulevé de terre. Le soulevé de terre avec poids, haltères (ou haltères) est l’exercice parfait pour commencer à activer les fessiers. Choisissez un poids qui demande un effort, mais avec lequel vous pouvez travailler et faire 10 répétitions. Comment faire: Gardez le dos droit à tout moment et commencez par vous pencher en avant, abaissez vos épaules, tout en ramenant vos hanches en arrière, pour incliner davantage votre torse. Une fois que la barre atteint le niveau des genoux, étendez votre dos et poussez vos hanches vers l’avant pendant que vous soulevez à nouveau vos épaules et vous vous retrouvez dans une position complètement droite.

3) Relèvement des hanches (pont) Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux pliés et les pieds fermement sur le sol. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Faites une pause dans la position de levage, puis abaissez votre corps à la position de départ.

4) Poussée de la hanche La différence avec l’exercice du pont des fessiers est que vous devez avoir vos épaules surélevées pour former un angle qui maximise l’activation des fessiers. Comment faire: Asseyez-vous avec les genoux pliés, la partie supérieure de votre dos doit être soutenue par le banc. Soulevez vos fesses du sol, formant une surface plane avec votre corps comme une table. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement jusqu’à ce que la série soit terminée. Lorsque vous effectuez le lifting des fessiers, vous devez appuyer sur votre noyau abdominal tout en appuyant vos talons sur le sol. Lorsque vous soulevez vos hanches, vous devez serrer très fort les fessiers, ouvrir la poitrine et garder les épaules en arrière. En tout temps, vous devez avoir le cou et la tête bien détendus. Expirez lorsque vous soulevez vos fessiers du sol et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

5) Reverse Lunge. Comment faire: Tenez-vous droit, placez vos mains fermement sur vos hanches et écartez vos pieds à la largeur des épaules. C’est la position initiale. Faites glisser un pied vers l’arrière et abaissez vos hanches pour que l’autre genou soit plié à 90 degrés. Faites une pause et changez de direction pour revenir à la position de départ. Pour une plus grande intensité, vous pouvez le faire avec des haltères dans chaque main.

6) Donkey kick: Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes, les mains à hauteur d’épaule et les jambes légèrement écartées. Détendez-vous avec une jambe, droite ou fléchie, et serrez vos fessiers. Pliez votre genou, abaissez votre jambe et répétez le processus. Pour plus d’intensité et d’efficacité, effectuez 40 à 50 répétitions avec chaque jambe.

Vous pouvez voir plus de vidéos d’exercices sur la chaîne YouTube Popsugar Fitness. Cliquez ici