En ces mois d’isolement et de «nouvelle normalité», le jeûne intermittent est redevenu à la mode sur les réseaux sociaux. Et c’est quelque chose qui, comme l’ont confirmé les experts en santé et en diététique, a ses avantages pour le corps tant qu’il est bien fait et avec sens. Cependant, cela peut entraîner de nombreux problèmes et même être dangereux pour les personnes pour lesquelles il est contre-indiqué. Et pour tout le monde si ce n’est pas bien fait.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent exactement?

«Il consiste à laisser une fenêtre de temps d’un jour dans laquelle aucun aliment solide n’est consommé ou qui fournit des calories en général, et une autre fenêtre de temps, un autre jour, dans laquelle toutes les calories nécessaires sont ingérées», explique Daniel Mantas, directeur de NutriNour (experts en nutrition clinique, sportive et personnalisée) et membre de Doctoralia. « Et il existe plusieurs types de jeûne 12-12, 16-8, 20/4 ou 24h ou 48h »

« Le minimum pour qu’il soit considéré que l’autophagie est en cours (un mécanisme associé au jeûne) est de 12 heures de jeûne », comme le dit Mantas. Examinons les différentes modalités. Ce sont les plus courants et les plus utilisés.

12h12 à jeun (12 heures de fenêtre d’alimentation et 12 de jeûne). C’est le plus courant, car beaucoup d’entre nous le font la nuit lorsque, par exemple, nous dînons à 21h00. et retournez au petit déjeuner après 9h00 du matin.
Jeûne 16: 8 ou jeûne de 16 heures, avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures et un jeûne de 16 heures. Un moyen facile de le faire est de manger tôt le dîner et de retarder le petit-déjeuner. Par exemple, dîner à 20h00 et petit-déjeuner à 12h00. Ou en coupant le dîner un jour et en ne mangeant pas avant d’arriver au petit-déjeuner le lendemain.

Avantages pour la santé

Comme le confirme le directeur de NutriNour, le jeûne intermittent peut avoir des effets positifs sur l’organisme, « mais il est important de savoir qu’il ne s’adresse pas à tous les types de personnes », souligne-t-il. «Il est important d’évaluer notre situation personnelle avec un nutritionniste pour évaluer si elle peut avoir des contre-indications. Il est également important de dire que le jeûne en soi ne va pas nous apporter la santé; Ce que nous choisissons au moment où nous allons manger est également important.  »

« Cela dit », poursuit Mantas, « pendant le jeûne intermittent, il y a un changement dans le substrat en tant que source d’énergie parce que le corps, n’ayant pas de glucose provenant des aliments, utilise les réserves de triglycérides. » « Il y a aussi une augmentation de l’hormone de croissance (cette hormone diminue avec l’âge), favorisant ainsi le maintien de la masse musculaire et de la densité osseuse. » De plus, «il stimule l’autophagie induite par le jeûne, un mécanisme de recyclage par lequel les cellules utilisent des composants cellulaires pour obtenir de l’énergie. Ceci est lié à un risque moindre de contracter des maladies et favorise donc la longévité ».

«Le jeûne intermittent pourrait avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids, les biomarqueurs cardiovasculaires, le vieillissement et le microbiote intestinal», déclare María Neira, nutritionniste à l’application de recettes saines Nooddle. «Cependant, la plupart de ces résultats ont été observés dans des études animales. Avec les études humaines disponibles, nous ne pouvons pas conclure que la pratique du jeûne est bénéfique pour la santé », ajoute-t-il.

De son côté, Salvador Ferrando, diététicien-nutritionniste et chef de l’unité de médecine métabolique de l’Institut médical Ricart, souligne que «le jeûne intermittent ne convient pas aux personnes qui souffrent de certaines pathologies ou sont à risque de malnutrition, mais en général il convient à la population en bonne santé, aux sportifs et même aux diabétiques de type 2. Selon lui, « ce n’est pas seulement bon, mais nécessaire ».

Le jeûne favorise-t-il la perte de poids?

Il est particulièrement intéressant de clarifier ce point car de nombreuses femmes s’inscrivent au jeûne afin de perdre du poids. Et cela peut être contre-productif pour votre santé et pour votre objectif même de perdre du poids. « Pour perdre du poids, le jeûne peut être recommandé pour les personnes qui n’ont généralement pas faim ou pour celles qui ont de l’anxiété à manger et qui ont tendance à grignoter entre les repas, car si nous proposons de suivre un protocole cela peut nous aider à contrôler l’envie compulsive de manger » , déclare le directeur de NutriNour. « Et aussi, en ayant une fenêtre spécifique dans laquelle nous allons manger, nous pouvons contrôler les aliments que nous choisissons et donc améliorer notre alimentation. »

De plus, souligne Mantas, « un grand avantage du jeûne intermittent est qu’il s’agit d’une stratégie simple à mettre en œuvre, facile à entretenir sur le long terme et que l’on peut réaliser avec différents types de régimes, c’est-à-dire végétalien, végétarien. , paléo … « . Bien que, comme l’avertit cet expert, « cela peut provoquer un effet de rebond si nous utilisons ce protocole comme une chose temporaire et une fois le jeûne terminé, nous commençons à manger de manière compulsive simplement parce que maintenant nous pouvons le faire quand nous le voulons ».

« Le jeûne pourrait favoriser la perte de poids par déficit calorique et une possible réduction de l’appétit, mais ses effets ne semblent pas supérieurs à ceux obtenus par restriction calorique. » « De plus, on ne sait pas si les périodes de jeûne pourraient ultérieurement conduire les gens à trop manger au moment de l’ingestion. »

Selon le nutritionniste Nooddle, « à long terme, la seule chose qui s’est avérée efficace pour perdre du poids est le respect de saines habitudes de vie ». «La promotion de stratégies comme le jeûne intermittent pourrait distraire les gens de ce qui est vraiment important: apprendre à manger sainement.

Dangers pour la santé

Un jeûne trop long, incontrôlé et sans prise en compte d’éventuelles pathologies, peut être dangereux pour notre santé. « Nous devons garder à l’esprit que jeûner ne signifie pas ne pas manger », dit Mantas, « cela signifie manger le nombre de calories dont nous avons besoin dans une fenêtre de temps plus courte, et une fenêtre de temps dans laquelle aucun solide ou aucune calorie n’est ingérée. »

«Comme nous l’avons vu», poursuit cet expert, «le jeûne intermittent est une pratique très intéressante de par les bénéfices qu’il nous procure, mais il faut être prudent lorsque l’on veut le faire sous certaines conditions, comme l’existence de pathologies ou le exécution de certains types de formation. Dans ces cas, Mantas vous conseille de toujours vous adresser à des professionnels qualifiés, comme une diététiste nutritionniste. « Ne pas le faire peut entraîner une sorte d’évanouissement, une fatigue générale ou une baisse soudaine de la glycémie ou de la tension » « L’inconvénient de tout cela est que, en plus, cela peut être une passerelle vers certains types de pathologies telles que l’anorexie mentale , sinon il le fait de manière contrôlée », ajoute-t-il. Ce que Neira souligne également:« Certaines études suggèrent que le jeûne intermittent pourrait favoriser les troubles de l’alimentation, ainsi que d’autres pathologies mentales telles que la dépression, en particulier chez les personnes qui ont déjà souffert ou qui sont plus sensibles.  »

Par ailleurs, Ferrando précise qu’il serait également « contre-indiqué pour les personnes atteintes de pathologies sévères comme le cancer, qui souffrent de diabète de type 1 ou les patients atteints de pathologie pancréatique ou hépatique ».

Pour cette raison, les trois nutritionnistes soulignent l’importance d’un professionnel évaluant s’il est correct ou non de faire un jeûne intermittent. «Je ne conseillerais à personne le jeûne ou tout type de régime sans les conseils et le soutien d’une diététiste-nutritionniste», souligne Neira.

Pouvez-vous faire une sorte de jeûne sans danger pour votre santé? Comme le dit Neira, «les jeûnes stimulés par des sentiments de faim-satiété, c’est-à-dire ceux qui naissent de l’écoute des signaux du corps». Par exemple? «Quand nous nous réveillons sans faim le matin, il vaut mieux ne pas prendre de petit-déjeuner avant d’en avoir vraiment envie. On peut aussi mettre de côté l’idée de ne pas pouvoir se coucher sans dîner. S’il n’y a pas de véritable faim, la chose la plus intelligente et la plus bénéfique à faire est de ne pas le faire. De cette manière, nous allons promouvoir une alimentation plus intuitive et plus consciente, qui est liée à une amélioration de notre santé », déclare l’expert Nooddle.

Jeûne et microbiote

Les dernières études sur le microbiote le montrent clairement: notre santé physique et émotionnelle dépend des bactéries présentes dans nos intestins. En fait, l’estomac est déjà qualifié par les experts de «deuxième cerveau». D’où une insistance de plus en plus forte du domaine médical et scientifique sur l’importance de prendre soin de notre microbiote en adoptant une alimentation adéquate et en ayant de bonnes habitudes de vie qui nous éloignent du stress, grand ennemi de la flore intestinale. Comme Xevi Verdaguer, psychoneuro-immunologue, communicateur scientifique, physiothérapeute et auteur de Cuídate…. « Pour équilibrer votre corps et transformer votre santé, manger moins et pratiquer le jeûne intermittent peut favoriser le bon état de notre microbiote. » «Le simple fait de garder une fenêtre sans manger pendant 12 heures par jour permet d’augmenter un type de bactéries très saines», nous dit-il.

Le problème est que nous mangeons souvent trop et trop mal. Comment cela affecte-t-il notre microbiote? Selon Ferrando, «le problème est que nous mangeons des aliments avec une charge glycémique élevée et chaque fois que nous ingérons moins de fibres, à la fois solubles et non solubles, ce qui génère des changements, provoquant la croissance des firmicutes et la diminution des bactéroïdes (bactéries dans notre intestin). « . « Cette situation génère un microbiote pro-inflammatoire qui peut grandement affecter nos systèmes métabolique et immunitaire. »