La cadera es una de las articulaciones más importantes del cuerpo, y es que es la responsable de soportar todo nuestro peso, tanto en posturas estáticas como dinámicas. Es la parte que conecta la parte superior y la inferior de nuestro cuerpo. Por este motivo, es importantísimo mantenerla sana para que éste se encuentre estable y en armonía, así que te recomendamos que no te olvides de dedicarle un tiempo de tu entrenamiento y estiramientos en tu día a día para cuidarla como es debido.

Es cierto que las caderas normalmente suelen estar protegidas debido a que fortalecemos los músculos que las rodean, como los tensores adyacentes a ellas, los abdominales inferiores o mismamente músculos como los isquiotibiales, glúteos o cuádriceps que hacen que esa zona esté fuerte. Por ello el entrenamiento de piernas es esencial a la hora de conseguir unas caderas fuertes. Te recomendamos estos ejercicios.

Malasana (Postura en cuclillas). Esta es una excelente postura para abrir tus caderas. Con esta postura relajarás y tonificarás los músculos de la zona. Para conseguirla, tienes que abrir tu compás al ancho de las caderas con los pies alineados con la misma. Separa las rodillas con tus codos para que adquieras mayor flexibilidad. Respira profundamente y mantén la espalda derechita y el abdomen dentro. Tus talones deben estar pegados completamente al piso. Junta las palmas de tus manos a la altura de tu pecho.

Baddha Konasana (Postura de la mariposa) Siéntate con las piernas estiradas. Puedes utilizar un almohadón para levantar las caderas y asegurarte de dejar la espalda recta. Mueve los pies hacia el interior y junta las plantas, lo más cercano que puedas a tu pélvis. Deja que las rodillas caigan a sus lados. Haz caer el tronco de tu cuerpo, desde la cabeza hasta tu ingle, mientras dejas las rodillas relajadas por completo. Sujeta los dedos pulgares de ambos pies con dos dedos y pulgar de cada mano. Si no puedes, sostiene el exterior de ambos pies con tus manos. Mantén el nivel de la pélvis y no curves la espaldaL Lleva los hombros hacia atrás e intenta juntarlos con los omóplatos, para lograr una mayor apertura de pecho. Mantén la posición durante 7-10 respiraciones

Eka Pada Rjakapotasana (Postura de la paloma) Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás. Coloca las manos en el suelo, a los lados del cuerpo, hasta que vayas colocando la ingle en el suelo. Para que la ingle llegue bien a la superficie aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla, contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca. Lleva el cóxis hacia el pubis y metiendo el abdomen junta los omóplatos y dirígelos al cóxis. Estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Mantén la posición durante 7-10 respiraciones. Cambia de pierna y repite la postura.

Mandukasana (Postura de la rana) Colócate en posición de a “cuatro patas” y desliza las rodillas hacia los lados para abrirlas al máximo posible con los pies hacia fuera flexionados. Alinéa las caderas con las rodillas y baja todo lo que puedas. Coloca los antebrazos en el suelo o para mayor rango estira los brazos apoyados en el suelo hacia delante. Mantén la espalda recta y el abdomen activo y concéntrate solo en la apertura de tus caderas. Mantén la posición durante 7-10 respiraciones