Los beneficios del ayuno intermitente

En estos meses de confinamientos y “nueva normalidad” el ayuno intermitente se ha vuelto a poner de moda en las redes sociales. Y es algo que, como confirman expertos en salud y dietética tiene sus beneficios para el cuerpo siempre que se haga bien y con sentido. Sin embargo puede traer muchos problemas e incluso ser peligroso  para personas para las que esté contraindicado. Y para todos si no se hace bien.

¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?

“Consiste en dejar  una ventana de tiempo de un día en el que no se consume ningún alimento sólido o que aporte calorías en general, y otra ventana de tiempo, otro día, en el se ingieren todas las calorías necesarias”, explica Daniel Mantas, director de NutriNour (expertos en nutrición clínica, deportiva y personalizada) y miembro de Doctoralia. “Y existen varios tipos de fasting 12-12, 16-8, 20/4 o de 24h o 48h”

“El mínimo para que se considere que se está dando una autofagia (un mecanismo asociado al ayuno) es de 12h de ayuno”, como dice Mantas. Examinenos las diferentes modalidades. Estos son los más comunes y utilizados.

• Ayuno 12:12 (12 horas de ventana de alimentación y 12 de ayuno). Es el más común, ya que muchos de nosotros lo realizamos por la noche cuando por ejemplo cenamos a las 21:00 y volvemos a desayunar después de las 9:00 de la mañana.
• Ayuno 16:8 o ayuno de 16 horas, con 8 horas de ventana de alimentación y 16 horas de ayuno. Una forma fácil de realizarlo es cenando temprano y retrasando el desayuno. Por ejemplo, cenar a las 20:00 y desayunar a las 12:00. O eliminando la cena de un día y no comer hasta llegar al desayuno del día siguiente.

Beneficios para la salud

Como nos confirma el director de NutriNour, el ayuno intermitente puede tener efectos positivos para el organismo, “pero es importante saber que no es para  todo tipo de personas”, subraya. “Es importante valorar con un nutricionista nuestra situación personal para evaluar si puede tener contraindicaciones. También es importante decir que el ayuno per se no nos va a aportar salud; también es importante qué escogemos en el tiempo en el que sí vamos a ingerir alimentos.”

“Dicho esto -continúa Mantas-, durante el ayuno intermitente se produce un cambio de sustrato como fuente de energía debido a que el organismo, al no tener glucosa procedente de los alimentos, acude a las reservas de triglicéridos”. “También hay un aumento de la hormona de crecimiento (esta hormona va descendiendo a medida que vamos envejeciendo), favoreciendo así el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea”. Además, “estimula la autofagia inducida por el ayuno, un mecanismo de reciclado por el cual las células utilizan componentes celulares para la obtención de energía. Esto se relaciona con un menor riesgo de contraer enfermedades y por lo tanto promueve la longevidad”.

“El ayuno intermitente podría tener beneficios sobre la pérdida de peso, los biomarcadores cardiovasculares, el envejecimiento y la microbiota intestinal”, nos dice María Neira, nutricionista de la app de recetas sanas Nooddle. “Sin embargo, la mayoría de estos resultados se han visto en estudios con animales. Con los estudios en humanos disponibles no podemos concluir que la práctica del ayuno sea beneficioso para la salud”, añade.

Por su parte, Salvador Ferrando, dietista-nutricionista y responsable de la unidad de medicina metabólica del Instituto Médico Ricart señala que “el ayuno intermitente no es apto para personas que padecen determinadas patologías o se encuentran en riesgo de desnutrición, pero en general es apto para la población sana, deportista e incluso diabéticos tipo 2. En su opinión, “no solo es bueno, sino necesario”.

 ¿El ayuno favorece la pérdida de peso?

Interesa aclarar especialmente este punto ya que muchas mujeres se están apuntando al fasting con el objetivo de perder peso. Y esto puede ser contraproducente para su salud y para el propio objetivo de adelgazar. “Para la pérdida de peso el fasting puede ser recomendable para personas que no suelen tener hambre o para aquellas que tienen ansiedad por comer y suelen picar entre horas, ya que si nos proponemos seguir un protocolo puede ayudarnos a controlar las ganas compulsivas de comer”, nos dice el director de NutriNour.        “Y también, al tener una ventana específica en la que sí vamos a comer, podemos controlar qué alimentos escogemos y por tanto mejorar nuestra dieta”.

Además, señala Mantas, “una gran ventaja del ayuno intermitente es que es una estrategia sencilla de realizar, fácil de mantener a largo plazo y que podemos llevar a cabo con diferentes tipos de dietas, es decir, vegana, vegetariana, paleo…”. Aunque, como advierte este experto, “puede provocar un efecto rebote si utilizamos este protocolo como algo pasajero y una vez finalizado el ayuno comenzamos a comer de forma compulsiva solo porque ahora sí podemos hacerlo cuando queramos”.

“El ayuno podría favorecer la pérdida de peso a través del déficit calórico y una posible reducción del apetito, pero sus efectos no parecen superiores a los obtenidos a través de la restricción calórica”. “Además, no está claro si los periodos de ayuno podrían conducir posteriormente a que las personas coman en exceso en los tiempos de ingesta. Según la nutricionista de Nooddle, “a largo plazo, lo único que ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso es la adherencia a unos hábitos de vida saludables”. “La promoción de estrategias como el ayuno intermitente podría distraer a las personas de lo que es verdaderamente importante: aprender a comer sano”.

   Peligros para la salud

Hacer un ayuno demasiado prolongado, sin control y sin tener en cuenta posibles patologías, puede llegar a ser peligroso para nuestra salud. “Debemos tener muy en cuenta que hacer ayuno no significa no comer -dice Mantas-, significa comer el número de calorías que necesitamos en una ventana más corta de tiempo, y una ventana de tiempo en la que no se ingieren sólidos ni calorías”.

“Como hemos visto -continúa este experto-, el ayuno intermitente es una práctica muy interesante por los beneficios que nos otorga, pero hay que tener cuidado cuando queremos realizarlo en determinadas condiciones, como la existencia de patologías o realización de determinados tipos de entrenamientos. En estos casos Mantas aconseja acudir siempre a profesionales cualificados, como un dietista nutricionista. “No hacerlo puede conllevar algún tipo de desmayo, fatiga general o bajadas de azúcar o tensión repentinas” “Lo malo de todo esto es que, además, puede ser una vía de entrada a algunos tipos de patologías como la anorexia nerviosa, si no se hace de forma controlada”, añade. Algo que subraya también Neira: “Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría favorecer los trastornos del comportamiento alimentario, así como otras patologías mentales como la depresión, especialmente en personas que ya las han padecido o que son más susceptibles”.

Además, Ferrando señala que también “estaría contraindicado para personas con patologías severas como cáncer, que padecen diabetes tipo 1 o pacientes con patología pancreática o hepática”.

Por eso, los tres nutricionistas señalan la importancia de que un profesional valore si es o no correcto hacer algún tipo de ayuno intermitente. “No aconsejaría a nadie realizar ayuno o cualquier tipo de dieta sin el asesoramiento y apoyo de un dietista-nutricionista”, recalca Nei

¿Se puede hacer algún tipo de ayuno que no resulte peligroso para la salud? Como dice Neira, “los ayunos estimulados por las sensaciones de hambre-saciedad, es decir, los que nacen de escuchar las señales del cuerpo”. ¿Por ejemplo? “Cuando nos levantamos sin hambre por las mañanas es mejor no desayunar hasta que realmente tengamos ganas. También podemos dejar a un lado la idea de no poder irnos a la cama sin cenar. Si no hay hambre real, lo más inteligente y beneficioso es no hacerlo. De esta forma estaremos promocionando una alimentación más intuitiva y consciente, la cual sí se relaciona con una mejora de nuestra salud”, dice la experta de Nooddle.

Ayuno y microbiota

Los últimos estudios realizados respecto a la microbiota lo dejan claro: de las bacterias que hay en nuestro intestino depende nuestra salud física y emocional. De hecho, al estómago ya se refieren los expertos como “el segundo cerebro”. De ahí que cada vez más se insista desde el ámbito médico y científico en la importancia de cuidar nuestra microbiota llevando una alimentación adecuada y teniendo unos buenos hábitos de vida que nos alejen del estrés, un gran enemigo de la flora intestinal. Como dice Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, divulgador científico, fisioterapeuta y autor de Cuídate…. “Para equilibrar tu cuerpo y transformar tu salud, son comer menos y practicar el ayuno intermitente puede favorecer el buen estado de nuestra microbiota”. “Sencillamente mantener una ventana sin comer 12 horas cada día ayuda a incrementar un tipo de bacterias que son muy saludables”, nos dice.

El problema es que muchas veces comemos demasiado y demasiado mal. ¿Cómo afecta esto a nuestra microbiota? Según Ferrando, “el problema está en que comemos alimentos de alta carga glucémica y cada vez ingerimos menos fibras tanto solubles como no solubles, lo que genera cambios, provocando que crezcan los firmicutes y disminuyan los bacteroides (las bacterias de nuestro intestino)”. “Esta situación genera una microbiota de tipo pro inflamatorio que puede afectar mucho a nuestro sistema metabólico e inmunológico”.